必威体育运动后肌肉酸痛?看看健身教练总结的3个快速

生命在于运动但是在运动后肌肉会酸痛不已,这也是很多人不愿运动的原因。这里所说的疼痛是运动后出现的,必威体育,可能会持续几天然后消失。延迟性肌肉酸痛(DOMS)是一种好的迹象,表明你的锻炼和运动正在让肌肉变得更强壮。

运动2个小时后会出现延迟性肌肉疼痛

近一个世纪以来,肌肉延迟性肌肉酸痛被普遍认为是乳酸的累积造成的。乳酸是一种可以引起疼痛的废物理论在健身界仍被广泛认同。但科学已经证明,这种说法是错误的。我们的肌肉把葡萄糖分解成乳酸(课本上称乳酸),它被用作人体运动的燃料,而且乳酸盐在运动后几小时内从肌肉中就会消失。所以无法解释乳酸是引起运动2天以后的肌肉疼痛的罪魁祸首。最新的研究人员认为肌肉在运动后出现不适是因为身体在修复已经被轻微拉伤的肌肉。而且疼痛不是唯一的症状,还会伴有肿胀、僵硬、压痛以及肌肉强度和灵活度的降低。当你再次进行相同的活动时,您迟发性肌肉酸痛就会比较轻微了——或者根本不会发生,这也是你的肌肉变得更加强壮的有效证明。

不要让酸痛成为不锻炼的借口

通常情况下,DOMS不会对运动有实质性的影响,尽管你可能需要减少锻炼的强度,或者时不时想起那些有些发痛的的肌肉部位。如果实在不行,让肌肉放一天假休息是可以的,但是千万不要用延迟肌肉酸痛来作为长时间(或永久)不锻炼的借口。事实上,有些物理方法可以减轻你的疼痛。其他方法也可以提供一些缓解。下面是健身教练总结的3个快速缓解方法。

肌肉的修复会有痛感

1.冰火两重天。研究人员对运动员经常使用的17种冰浴疗法进行了研究,得出结论是这种方法可能会减轻运动后的疼痛。但是运动后就坐在一盆凉水里待上15分钟实在是让人很难受。一种相对较新的方法是全身冷冻疗法,你可以在一个温度低至零下10度的特殊房间里坐或站两到四分钟。但是研究发现并没有足够的证据表明全身冷冻疗法是否能有效减少迟发性肌肉酸痛。相反这种技术还有不少潜在的风险,包括冻伤、缺氧和窒息,等等。

冷法是常用的缓解手段

虽然科学家还不能确切地确定为什么冷或热可能会减少DOMS,必威体育,但已知的是这两种物质有相反的生理效应:寒冷使血管收缩,减少血液流动,而热使血管扩张,增加血液流动。在此基础上,一些运动员在冷和热之间进行交替,他们声称这产生了收缩和扩张的“泵送作用”,从肌肉中清除废物,并带来新鲜血液。 这种方法被称为对比疗法,通常是先洗冷水浴,然后洗热水澡,持续一到两分钟,然后重复这个过程多次。研究人员汇集了13项实验研究的数据,发现对比疗法比休息更能减轻运动后疼痛。但它似乎并不比冷水有任何优势。因为即使在水中待的时间越长可能会产生不同的结果,但在浴缸里跳来跳去可能不是太可行。

运动带来的好处影响久远

2.运动后按摩,按摩当然比坐在冷水浴中更享受,研究表明按摩可以减少肌肉酸痛,至少是暂时缓解疼痛。通过对九项关于按摩的实验分析, 其中60%发现它能减轻疼痛。但问题是,这种益处通常只发生在延迟性肌肉酸痛的早期阶段,即运动后24小时。在运动后48和72小时,没有多少证据表明按摩有帮助。虽然研究人员不确定为什么按摩可以减轻疼痛,但可能的解释包括按摩对炎症、应激激素或神经系统的影响。另一种理论是按摩增加了流向肌肉的血液,尽管一些研究反驳了这一观点,必威体育,甚至表明按摩可能有相反的效果。也许最常见的解释是它通过去除乳酸而起作用。但如前所述,乳酸并不是迟发性肌肉酸痛的原因。由于研究使用了不同的按摩技术,目前还不清楚哪种方法最有效。还有时间和持续时间的不确定性,尽管大多数研究显示按摩有益,但按摩是在运动后两三个小时进行,持续20到30分钟。 按摩的一个可能的缺点是成本太高,不适合大众。但是用如果使用器械进行自我按摩可能是一个相对便宜的选择。

按摩可以缓解疼痛

3.猛灌樱桃汁,虽然这项研究是初步的,但有证据表明酸樱桃汁可以减轻疼痛。例如,在一项小规模的随机研究中,男性大学生连续四天饮用酸樱桃汁或安慰剂饮料,同时做二头肌弯曲诱发迟发性肌肉酸痛,然后再喝他们指定的饮料四天。喝樱桃汁的人比不喝果汁的人感到的疼痛要少,而且他们的疼痛达到顶峰并迅速下降。 在另一项研究中,半职业足球运动员服用浓缩酸樱桃(与水混合)或安慰剂8天。第五天,他们跑短跑间歇。运动后疼痛感较低的是那些得到酸樱桃浓缩物的运动员。至于酸樱桃如何减轻疼痛,它们富含一种叫做花青素的物质,这种物质可以减轻炎症。在老鼠身上进行的研究发现,酸樱桃花青素的作用类似于止痛药非甾体抗炎药。虽然最佳剂量尚不清楚,但研究对象每天食用的樱桃约为100个,一般情况下,你可以喝两杯酸樱桃汁或少量浓缩物。

樱桃中的花青素是一种止痛剂

由此得出的结论是,虽然一些被吹捧的减轻酸痛的方法可能会带来一些缓解,但这些方法都有缺点,没有一种方法能保证完全避免DOMS。剧烈运动后,你可能会感到某种程度的疼痛。但不要让这吓退你或阻止你的运动计划。要时刻提醒自己面对疼痛只是暂时的,但运动锻炼带来的益处是持久的。

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